Gebelik ve Egzersiz
Fiziksel yönden aktif olan kadınların daha kolay doğum yaptıklarına dair kanıtlar çok eskilere dayanır. Tarihte de Aristotales zor doğumların sedanter yaşam biçiminden kaynaklandığını bildirmiştir. Ayrıca İbrani kölelerin diğer kadınlardan daha kolay doğum yaptıkları kutsal kitaplarında yer almaktadır. 1900’lü yılların başlarında gebelikte egzersiz temiz havada yürüyüş yapmakla sınırlıyken 1930’lardan sonra gebelikte aktif egzersizlerin temeli atılmıştır.
Gelişmemiş ülkelerdeki kadınlar doğuma kadar tarlalarda çalışırken, batı ülkelerinde genellikle gebelik boyunca dinlenme tercih edilir.
Ancak son yıllarda gebe kadınların fiziksel aktivitelere katılmaları gittikçe artmaktadır.
Yapılan çalışmalar gebelikte ortaya çıkan semptomlarla baş etmenin en iyi yolunun fiziksel aktivite ve egzersiz olduğunu ortaya koymuştur.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Hekimleri Birliği tüm sağlıklı gebelerin öneriler uyarınca fiziksel aktivitede bulunmalarını uygun görmüştür.Buna göre sağlıklı gebelerin haftanın mümkünse her günü, değilse çoğu gününde, en az yarım saat orta şiddette egzersiz yapması önerilmektedir.
Gebelikte meydana gelen birtakım fizyolojik değişimler vücuttaki tüm organ sistemlerini etkilemektedir. Normal bir gebelikte 10-12 kg ağırlık artışı olur. Bu artışın yarısını uterus ve içindeki bebek oluşturuken diğer yarısını vücut sıvıları ve yağ artışları oluşturur. Gebelikte ağırlık artışı normal ağırlık merkezinin önünde olduğundan omurgada lordoz artar ve ağırlık merkezi yer değiştirir. Bu değişiklik biyomekaniği etkiler. Öne ani hareketten kaçınılmalıdır çünkü ani duruş değişen postür nedeniyle gerçekleşemez.
Relaksin hormonunun etkisiyle özellikle pelvis, sırt ve alt ekstremitelerdeki bağlarda yumuşama ve gevşeme meydana gelir. Bu durum bebeğin doğumu için bir hazırlıktır. Eklem laksitesi ve postür bozuklukları paytak yürüyüşe neden olur. Eklem laksitesi nedeniyle spor aktiviteleri sırasında yaralanmalar çok sık görülür. Fiziksel beceri ve denge gebeliğin son aylarında bozulur. Bu nedenlerle gebelikte egzersizlerin önemi kat be kat artmaktadır.
Gebelikte Egzersizin Faydaları
Egzersizle kadının kendine güven duygusu artar.
Gebeliğe fiziksel uyum artar.
Gebelik semptomları azalır.
Dolaşım ve sindirimi düzenler.
Doğum sancıları ve doğum sırasındaki komplikasyonlar azaltılır.
Aşırı ağırlık artışı önlenir.
Periferik ödem azaltılır.
Konstipasyon önlenir.
Variköz ven oluşumu azaltılır.
Rahat uyku uyunması sağlanır.
Doğum sonrası iyileşme kolay olur.
Gebelikte Egzersiz Nasıl Olmalı?
Anneye fizyolojik açıdan yararlı olacak optimum egzersiz seviyesinin bebeğe zararlı olmayacak şekilde olması ve şiddetli egzersizlerden kaçınılması önerilmeli
Su içi egzersizler ya da yüzme dışında aerobik egzersizler önerilmeli
Gebeliğin ileri dönemlerinde vücut ağırlığını taşıyacak yürüyüş, jogging ve koşu tipi egzersizler yerine bisiklet ve yüzme egzersizleri yapılmalı
Egzersizler kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirecek tarzda olmalı
Aynı tip egzersize aynı zorluk derecesinde devam edilmeli
Anaerobik egzersiz safhaları olacağı için uzun süren ve interval egzersizlerden kaçınılmalı
Düzgün postür eğitimi verilmeli,
Uygun vücut mekanikleri öğretilmeli,
Doğum sonrası çocuk bakımı için kollar kuvvetlendirilmeli,
Artan vücut ağırlığının taşınabilmesi için bacaklar kuvvetlendirilmeli,
Ödem, varisler ve krampları önlemek için bunlara yönelik eğitim ve egzersiz,
Pelvik taban kas kontrolü için egzersizler,
Abdominal kasların kuvvetlendirilmesi,
Kardiovasküler enduransın korunması için aerobik egzersiz programı verilmeli
