Beslenme ve Sporda Performans
Beslenme ile sportif performans arasındaki ilişki 3000 yıldır insanların ilgi konusudur. Besin maddelerinin kullanılması ile ilgili direk çalışmalar ise son 150 yıldır yapılmaktadır. Özellikle son 20 yıldır sporcu beslenmesi ve sportif performans arasındaki ilişki çok popüler bir çalışma alanı haline gelmiştir. Uygun bir beslenme programı sporda başarıyı garanti etmez fakat, yetersiz veya uygun olmayan bir beslenme programı sportif performansı sınırlayabilir.
Unutulmamalıdır ki iyi beslenen bir sporcunun;
-Performansı yüksektir,
-Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
-Hastalık ve sakatlanma oranı düşüktür, bu tür durumlarda da toparlanma süresi kısadır,
-Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir,
-Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlardadır.
Sporcular İçin En İyi Beslenme Şekli Nasıl Olmalı?
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır. Sporcularda enerjinin karbonhidratlardan gelen oranı yüzde 60 olmalı, yağlardan gelen oranı yüzde 25 olmalı, proteinlerden gelen oranı ise yüzde 15 olmalıdır.
Sporcular Fazla Protein Alırsa Ne Olur?
Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Fazla Vitamin Kullanmanın Yararları ve Zararları
Vitamin suplementleri daha iyi performans ve sağlık amacıyla sporcular tarafından en sık kullanılan öğelerdir. Yapılan araştırmalar, 2 haftalık C vitamini kaybının sportif performansta yüzde 10-15 düşüşe neden olduğunu ortaya koymuştur. Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur. Fazla vitamin kullanımının performansı arttırmada etkisinin olmadığı gösterilmiştir. Öte yandan ihtiyaçtan çok fazla miktarda vitamin desteği kullanan sporcularda vitamin zehirlenmesi denilen durum ortaya çıkabilmektedir.
Antrenman veya Spor Müsabakası Öncesi Nasıl Beslenilmeli?
-Amaç; sporcuya yeterli karbonhidrat, enerji ve optimal hidratasyon sağlamaktır.
-Seçilen besinler sporcunun tercihine uygun, sindirilebilirliği kolay olmalıdır. Yüksek protein ve yüksek yağlı besinler sindirim sisteminde uzun süre kaldıkları için yarışma gününde tüketilmemelidir.
-Yarışma esnasında sindirim sistemine giden kan miktarı oranı çok düştüğünden bağırsak emilimi düşer. Dolayısıyla sporcu müsabakadan 3 saat önce öğününü tüketmeli.
Öğün yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı, düşük proteinli, düşük posalı olmalıdır.
-Yarışma öncesi sporcular öğünde sıvı, hazır besinler kullanabilir. Bunlar besin öğeleri yüksek karbonhidrat içeren besinlerdir. Sıvı oldukları için sindirimi kolay ve sindirim sisteminde atık bırakmadan kolayca kana geçerler. Ayrıca sporcunun su ihtiyacı da karşılanır. Yüzme, atletizm, bazı tenis ve basketbol turnuvalarında sporcunun gün boyu beslenme ihtiyacını karşılar. Çünkü böyle uzun süren aktivitelerde sporcu beslenme için çok az zaman ayırabilmektedir.
-Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.
-Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denediğiniz yiyecekler tercih edilmelidir.
Sporcu İçecekleri Zararlı Mı? Yararlı Mı?
Sporda beslenme ile ilgili tartışılan konulardan birisi de sporcu içecekleri olarak satılan ürünlerin yararlı veya zararlı olup olmadığıdır. Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.
